最近的路跑，相當的熱門！幾乎每個月都會有大型的路跑活動，但最尷尬的莫過於看著人家的背影距離自己越來越遠...然後消失在視線的邊緣...偏偏自己的腳不聽使喚，怎麼樣也跑不下去了...而其中的關鍵就來自於你平時如何訓練自己！(甚至你感覺才剛開始跑就有人已經折返了...根本誇張...)
相信大家對於路跑訓練都躍躍欲試！那我們就來實際操作一次”拒絕被海放計畫！”
本人的目標放在10周後後要跑21K，而且必須在2小時內跑完！這目標設定完全看個人，但提供一個小知識，世界級的水準…21K通常是1小時10分鐘左右可以完賽，但因為我是一般人…所以取兩倍的時間當作挑戰應該很合理吧！
這邊提供一個基本的訓練課表給大家參考，但基本上，每個人要依照自己的狀況去安排自己的課表，可別看到別人怎樣跑自己就怎樣跑，萬一不小心訓練超量了，最後受苦的可是自己！
等等的訓練課表，會提到”節奏跑(Tempo run)”，就是在妳跑步最舒服的區間盡最快的速度跑，又稱乳酸閥值(Lactate threshold)跑法，可以有效率的提升長跑的速度，而如果想在2小時內跑完21K，則平均5:40秒要跑完1公里。
還有個專有名詞 Long Slow Distance (LSD)，其實就是長距離慢跑，但是在半碼的訓練中，一周出現一次就好，以免身體無法獲得充足的休息而導致整體的訓練效果下降。
正式開始訓練！
星期一：
是休息日！為了配合往後的訓練計劃，每周都會有三天的休息日，分別是星期一、星期三與星期六，因為休息，是為了走更長遠的路！但也不一定是整天不用動躺著睡覺，你可以變換些訓練課表，例如：游泳、瑜珈甚至重量訓練都可以！如此可更可以提升休息與恢復的效率歐！特別建議禮拜一做些簡單的輕量運動，當作星期天高強度運動後的動態恢復！
星期二：
4英里慢跑(6.4公里)
用很輕鬆的狀態去跑步，輕鬆到你可以邊跑步邊正常的講話，這段訓練主要是讓你的身體輕鬆的適應跑步，另外訓練肌力、肌耐力與心肺耐力。如果你發現你跑到上氣不接下氣，無法完整地說一句話，那就代表你太快了！慢慢來，時間不是重點，主要是輕鬆地完成這段訓練就好，甚至你跑完還覺得你還有充沛的體力繼續跑下去(但是忍住！今天到此為止，接下來的訓練會越來越強的~)
星期三：
此時的身體還處於很輕鬆的狀態，除非你昨天跑完6公里就讓你鐵腿…這你可能要好好思考一下是不是把整體的訓練量減半…。本休息日建議還是做些訓練，特別推薦重量訓練，針對全身性的重量訓練會很有幫助(細節下一篇會探討)，但注意不要做太重，不然會影響到隔天的跑步訓練…
星期四：
5英里慢跑(其中3英里使用節奏跑 Tempo run)
這是你第一次碰到節奏跑的訓練，可能會很吃力，但沒關係！撐下去畢竟才3英里(4.8公里)而已。首先，第1英里(1.6公里)，以熱身的狀況慢跑，讓身體熱起來適應跑步的感覺，接下來第3英里就加速到稍微有點累的狀態跑！而最後的1英里就輕鬆的慢跑，當作緩和運動。如果有個”自覺量表”來自我評分的話，從1-10分，1分超輕鬆，10分累的快死掉了，而本次的訓練強度應該是8分左右。
星期五：
4英里慢跑
今天就是一般的慢跑，但這邊給你一個小建議，如果你想要提升跑步速度的話，試著找那些跑得比你快的朋友一起跑！因為你無形之中速度就會被他拉起來的(有的時候是面子問題 哈哈)；同理，如果你需要”慢慢地”跑，特別是恢復跑的時候，你就可以找那些跑得比你慢的朋友一起跑，順便練習一下激勵人的能力
J
星期六：
休息樓！連續兩天的訓練應該很累。有句話說：You are training when
you are not training，就是告訴你休息也是訓練中很重要的一環！
星期日：
8英里 LSD
這是你第一次碰到的長距離慢跑，別擔心距離一次拉那麼長(12.8公里)，慢慢跑，想辦法把它完成就好了！甚至你想要走一小段路也是沒問題的！總之，完成它！漸漸地你的肌力、肌耐力與心肺耐力都會有所提升，到了第二周、第三周之後就會更輕鬆了！
以上，大致是一週的訓練計劃，給各位參考！各位跑者可根據自己的身體及運動狀況做調整，如果你設定3小時內跑完21K，其實也是OK的！每天的訓練量都可以做調整，然後在一步一步地往上加！但有個重點，每次增加的量，不要超過1~2英里，也就是最多3公里，讓身體慢慢地適應才是最快的訓練方式歐！
祝大家都能夠越跑越快，越跑越健康！
Reference
http://www.runnersworld.com/half-marathon-training-plans/runners-world-break-200-half-marathon-plan-10-weeks
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