[訓練] 跑步前的準備

近幾年來，跑步在台灣真的是非常熱門的運動
從一堆的路跑活動報名人潮就知道...(太魯閣馬拉松一報名就秒殺是哪齣...)
所以今天來針對愛跑步的人提供一些跑步前的準備建議

相信大家都知道熱身還有收操的重要

對於運動拉筋的好處，這篇就不再贅述

這人潮比螞蟻還多...我跟同事上網團報先遇到網站當掉，等恢復了就額滿了...

(詳情請參考 [訓練] 先了解什麼是伸展(拉筋)運動 )

我們直接進入重點！

首先，跑步是一個很簡單的有氧運動(Aerobic exercise)

也就是能讓身體有效利用氧氣做為能量來源的運動

這有什麼好處呢！？ 

可以增加心肺功能，增加細胞運用氧氣的能力，增加全身血液循環與代謝(利用流汗將不好的東西排出體外也是重點)，增加本身體力，有效率消耗脂肪，也就是"減肥"...etc 好處太多說不完，之後我們可以來討論一下有氧運動與無氧運動的不同。

跑步，雖然是大量運用下肢的運動，但身體的核心肌群(core muscle)，也就是腹背肌的部分也扮演很重要的角色，主要是穩定整個身體保持姿勢，不會跑一跑就歪一邊甚至就彎腰跑步之類的；還有一個常忽略的點，就是手臂的擺動，是非常注重節奏的，專業的跑步教練會很強調跑者手與腳還有呼吸的協調。

所以，熱身的時候別單單只做腳的部分歐！(當然重點還是要放在下肢)

腿後肌的伸展非常重要，而且隨處可以做

更多的伸展動作可以參考這邊 ( 6 stretches every runner should do)

當我們到達跑步場地的時候，要先注意換上適當的衣服，並且注意不要空腹

我知道很多路跑都一大早太陽還沒出來就要跑了，很多人感覺不會餓就不吃東西，其實這樣對身體非常的不好，搞不好血糖過低跑一跑會暈倒呢！所以還是吃點小東西，大家一致推薦的"香蕉"，就非常適合在跑步前30分鐘先吃一下，並且注意要喝個200 ml左右的水(份量參考就好，但不能不喝！)

注意避免：高纖維、高脂肪還有含咖啡因的食物，會造成腸胃的多餘負擔歐！

更多食物的建議可以參考這邊 Top 6 best foods for runner 

重點整理就是：杏仁，蛋，柳丁/橘子，鮭魚/鮪魚，全麥麵包，地瓜！

有很多馬拉松比賽除了水以外還會提供香蕉做為補充(旁邊的是切好的歐！不然你邊跑邊吃邊把香蕉皮往後丟就...)

所謂工欲善其事，必先利其器

對於跑步的人來說，最重要的莫過於跑鞋了

市面上跑鞋的種類何其多，我們該如何選擇呢？

首先，要瞭解自己的腳屬於哪種類型

一般來說有分成

1. 高足弓 2.一般足弓 3. 低足弓(也就是扁平足)

還有自己的腳跟，是往內偏還是往外偏

(基本上把握這兩個位置可以解決大部分問題)

針對足弓部分，要選擇有適合自己腳型的足弓支撐(Arch Support)

針對腳跟部分，要選擇適當的足跟支撐，有可能是斜的，為的是將自己的腳跟"橋"回來

除非有專業人士幫妳量測(通常是物理治療師)，否則一般人可能要請好朋友幫忙觀察自己的腳是屬於什麼類型，再去找相關的鞋子會比較好

當然要輕、透氣、耐磨...etc 等等基本的觀念我就不提了

更多的鞋子選擇建議可參考 How to choose a running shoe

閒一堆英文落落長的話...那就看影片吧！

這影片解說的滿不錯的...各位就當練習英聽吧！

我要特別提的是，運動鞋墊！ 

其實很多人不知道，鞋墊是非常有學問的

為什麼呢？

因為鞋墊是接觸腳底的第一個東西，厲害的鞋墊可以針對足部結構做出相對應的調整

除了改善一些疾病與症狀之外，更有很多大廠牌針對不同的運動型態做出相對應的鞋墊

國外針對跑步所研發的鞋墊，好處是妳不用因為換了鞋子就要重新適應感覺
(愛跑步的人都知道...換鞋子的頻率之高...根本就是個錢包殺手！)

以上，是一些些關於跑步的東西分享

而本人參加完路跑之後，發了一批篇"路跑注意事項"，歡迎給予批評與指教！

參考資料

http://www.therunningadvisor.com/running_shoes.html

http://www.swissinfo.ch/eng/sport/The_pain_of_running_a_marathon.html?cid=8912206

http://www.fastechlabs.net/running/

http://www.healthheadlines.com/article/view/40071

http://www.sparkpeople.com/resource/fitness_articles.asp?id=1565

http://running.competitor.com/2011/03/training/too-sore-to-run-maybe-you-should-stretch_22735
http://www.ksnews.com.tw/newsdetail.php?n_id=0000300072&level2_id=104