從一堆的路跑活動報名人潮就知道...(太魯閣馬拉松一報名就秒殺是哪齣...)
所以今天來針對愛跑步的人提供一些跑步前的準備建議
對於運動拉筋的好處,這篇就不再贅述
這人潮比螞蟻還多...我跟同事上網團報先遇到網站當掉,等恢復了就額滿了... |
(詳情請參考 [訓練] 先了解什麼是伸展(拉筋)運動 )
我們直接進入重點!
首先,跑步是一個很簡單的有氧運動(Aerobic exercise)
也就是能讓身體有效利用氧氣做為能量來源的運動
這有什麼好處呢!?
可以增加心肺功能,增加細胞運用氧氣的能力,增加全身血液循環與代謝(利用流汗將不好的東西排出體外也是重點),增加本身體力,有效率消耗脂肪,也就是"減肥"...etc 好處太多說不完,之後我們可以來討論一下有氧運動與無氧運動的不同。
跑步,雖然是大量運用下肢的運動,但身體的核心肌群(core muscle),也就是腹背肌的部分也扮演很重要的角色,主要是穩定整個身體保持姿勢,不會跑一跑就歪一邊甚至就彎腰跑步之類的;還有一個常忽略的點,就是手臂的擺動,是非常注重節奏的,專業的跑步教練會很強調跑者手與腳還有呼吸的協調。
所以,熱身的時候別單單只做腳的部分歐!(當然重點還是要放在下肢)
更多的伸展動作可以參考這邊 ( 6 stretches every runner should do)
腿後肌的伸展非常重要,而且隨處可以做 |
當我們到達跑步場地的時候,要先注意換上適當的衣服,並且注意不要空腹
我知道很多路跑都一大早太陽還沒出來就要跑了,很多人感覺不會餓就不吃東西,其實這樣對身體非常的不好,搞不好血糖過低跑一跑會暈倒呢!所以還是吃點小東西,大家一致推薦的"香蕉",就非常適合在跑步前30分鐘先吃一下,並且注意要喝個200 ml左右的水(份量參考就好,但不能不喝!)
注意避免:高纖維、高脂肪還有含咖啡因的食物,會造成腸胃的多餘負擔歐!
更多食物的建議可以參考這邊 Top 6 best foods for runner
重點整理就是:杏仁,蛋,柳丁/橘子,鮭魚/鮪魚,全麥麵包,地瓜!
所謂工欲善其事,必先利其器
對於跑步的人來說,最重要的莫過於跑鞋了
市面上跑鞋的種類何其多,我們該如何選擇呢?
首先,要瞭解自己的腳屬於哪種類型
一般來說有分成
1. 高足弓 2.一般足弓 3. 低足弓(也就是扁平足)
還有自己的腳跟,是往內偏還是往外偏
(基本上把握這兩個位置可以解決大部分問題)
針對足弓部分,要選擇有適合自己腳型的足弓支撐(Arch Support)
針對腳跟部分,要選擇適當的足跟支撐,有可能是斜的,為的是將自己的腳跟"橋"回來
除非有專業人士幫妳量測(通常是物理治療師),否則一般人可能要請好朋友幫忙觀察自己的腳是屬於什麼類型,再去找相關的鞋子會比較好
當然要輕、透氣、耐磨...etc 等等基本的觀念我就不提了
更多的鞋子選擇建議可參考 How to choose a running shoe
閒一堆英文落落長的話...那就看影片吧!
這影片解說的滿不錯的...各位就當練習英聽吧!
我要特別提的是,運動鞋墊!
其實很多人不知道,鞋墊是非常有學問的
為什麼呢?
因為鞋墊是接觸腳底的第一個東西,厲害的鞋墊可以針對足部結構做出相對應的調整
除了改善一些疾病與症狀之外,更有很多大廠牌針對不同的運動型態做出相對應的鞋墊
參考資料
http://www.therunningadvisor.com/running_shoes.html
http://www.swissinfo.ch/eng/sport/The_pain_of_running_a_marathon.html?cid=8912206
http://www.fastechlabs.net/running/
http://www.healthheadlines.com/article/view/40071
http://www.sparkpeople.com/resource/fitness_articles.asp?id=1565
http://running.competitor.com/2011/03/training/too-sore-to-run-maybe-you-should-stretch_22735
http://www.ksnews.com.tw/newsdetail.php?n_id=0000300072&level2_id=104
http://www.ksnews.com.tw/newsdetail.php?n_id=0000300072&level2_id=104
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