[訓練] 拒絕被海放-實際的路跑訓練計畫

最近的路跑，相當的熱門！幾乎每個月都會有大型的路跑活動，但最尷尬的莫過於看著人家的背影距離自己越來越遠...然後消失在視線的邊緣...偏偏自己的腳不聽使喚，怎麼樣也跑不下去了...而其中的關鍵就來自於你平時如何訓練自己！(甚至你感覺才剛開始跑就有人已經折返了...根本誇張...)

相信大家對於路跑訓練都躍躍欲試！那我們就來實際操作一次”拒絕被海放計畫！”

本人的目標放在10周後後要跑21K，而且必須在2小時內跑完！這目標設定完全看個人，但提供一個小知識，世界級的水準…21K通常是1小時10分鐘左右可以完賽，但因為我是一般人…所以取兩倍的時間當作挑戰應該很合理吧！

這邊提供一個基本的訓練課表給大家參考，但基本上，每個人要依照自己的狀況去安排自己的課表，可別看到別人怎樣跑自己就怎樣跑，萬一不小心訓練超量了，最後受苦的可是自己！

[訓練] 彈力帶訓練 Elastic band Training

就是這麼一條小東西，相信大家不管是在運動場上、健身房甚至你家裡就已經有一條這個類似橡皮筋的東西，到底這東西是什麼？怎麼用呢？

很多的時候，可以把彈力帶的一頭綁在固定物上訓練，但如果沒綁好的話...會很痛...

其實這小東西很方便，可以隨身帶著走，對於熱愛運動的人是非常方便的小物！
(你總不可能隨身攜帶啞鈴吧...)

[訓練] 腹肌訓練-川字肌與人魚線

這就是最經典的"仰臥起坐"(Crunch)腹肌訓練
當過兵的每個人我想都有深刻的記憶

其實手放的位置，還有起身時的角度都跟訓練有著很大的關係

身邊很多的朋友，因為各種原因想要練腹肌(夏天快到了！？)，然後就上網GOOGLE了一下，身邊朋友問兩下，就開始做了，但其實在訓練腹肌之前，有些事情先了解可能會事半功倍

1. 練腹肌的目的是什麼？

[訓練] 什麼是有氧運動跟無氧運動？

什麼是有氧運動(Aerobic Exercise)？
什麼是無氧運動(Anaerobic Exercise)？
阿兩者又有什麼不同？

一個經典的例子，雖然都是跑步
但左邊的100公尺選手跟右邊42公里的馬拉松選手從體型上來看就非常的不同

一個很肌肉很大塊一個比較纖細(跟一般人體型比較像)
100充尺衝刺屬於無氧運動，需要較強大的爆發力與肌力
42公里的馬拉松屬於有氧運動，需要肌耐力與很有效率的能量代謝系統

[訓練] 先了解什麼是伸展(拉筋)運動

大家都知道伸展運動(Stretch Exercise)很重要，但我們真的了解什麼是伸展運動嗎！？

Ichiro 正在示範伸展大腿內側

首先，所謂的伸展運動有三種，各有不同的特點
但我們必須根據自己的身體狀況還有所要從事的運動來選擇所適合的伸展運動
雖然伸展運動有很多好處，但如果用錯了也是會導致受傷的

[訓練] 體適能訓練是什麼！

很多人提到訓練，心中就會浮現一個畫面

嗯 差不多就是這樣，但我今天要講的不是這個！
其實我們每個人都需要所謂的"體能訓練" 或 "體適能訓練"
(其實有程度上的差異但先知道都是練身體就是了)
只不過每個人有不同程度的需要而已
而每當女生聽到要訓練，都會尖叫的叫說：我不要蘿蔔腿！我不要變壯很噁心！
這其實也只是另一種迷思而已，一般人拼命的想練的跟健美先生一樣還練不到呢！
沒有嚴格的體能訓練、確實的飲食管控、相關補充品的維持和自律的生活...etc
要練到還真不容易