[訓練] 腹肌訓練-川字肌與人魚線

這就是最經典的"仰臥起坐"(Crunch)腹肌訓練
當過兵的每個人我想都有深刻的記憶

其實手放的位置，還有起身時的角度都跟訓練有著很大的關係

身邊很多的朋友，因為各種原因想要練腹肌(夏天快到了！？)，然後就上網GOOGLE了一下，身邊朋友問兩下，就開始做了，但其實在訓練腹肌之前，有些事情先了解可能會事半功倍

1. 練腹肌的目的是什麼？
   這是很重要的一點，問自己你為什麼想要練？練腹肌跟練其他東西一樣，是需要恆心與毅力的，如果只是來沾醬油...那可能拿奇異筆自己畫腹肌比較快。
   當然很多人不是為了身材，而是為了健康，因為腹肌強的話，就比較不容易受傷，也較可以維持身體在一個正確的姿勢，減少病痛的產生
2. 腹肌怎麼來的？
   天生的，好像跟沒回答一樣，其實每個人都有腹肌，差別在於大跟小而已，如果想要有強壯又漂亮的腹肌，首先要先確定自己的體脂肪是多少，一般而言，男性最基本要在12%以下，女性則是20%以下



附上一張比較表給大家參考

3. 除了練之外還要注意什麼？
   注意自己的飲食控制，如同第2點說的，其實要有好的身材曲線，當然要有較低的體脂肪率(要適量...千萬不要變成紙片人...)，每天都要吃到充足的營養份，基本上每天都要有3份澱粉，3份蛋白質(有在訓練的甚至可以吃到6份以上)，3份蔬菜與水果，因為如果為了想要瘦，而節食刻意吃比較少，反而會讓身體啟動保命機制，不只把脂肪減少，更會把肌肉減少，這樣辛辛苦苦的訓練就白費了

別懷疑，就是要吃這麼好、這麼多！

綜合以上幾點，下定決心，自律，就可以練出漂亮的腹肌了！
(忽然發現不管你做各行各業都會講到這兩點)

簡單的Q&A

1. 腹肌訓練要不要搭配其他訓練？還是就專門做腹肌就好了？
   要的！一定要搭配其他的訓練，多方面的刺激更可以促進腹肌訓練的功效，例如可以做些胸肌、背肌跟腿部的訓練，因為腹肌是動作力量的來源，所以訓練其他部位的同時也會練到腹肌
2. 到底要做幾下或者做多少種動作才有效？
   一般來說，訓練的次數這完全取決於你選用的動作類型不同而有所不同！最簡單的仰臥起坐，可能反覆次數都20下起跳，但如果加上重量的話可能做個10下甚至8下就可以了！至於多少種動作，這到沒有一定但多種動作的變化是好的

   

   像這種拿著重量訓練腹肌的動作，反覆次數就會比空手做還要少

3. 我可不可以只做仰臥起坐就好了？
   可以，但是效果絕對沒有多樣變化的好！因為腹肌其實有很多條，你只訓練一條就想要人魚線其實是有難度的！而且事實上，似乎有研究顯示，仰臥起坐並不是一個訓練腹肌非常有效的動作。

   

   所以訓練腹肌，縱向、橫向與斜向都要做才可以都練到

4. 我有一整套的訓練課表，腹肌要先做還是後做還是穿插做？
   當然是把腹肌放在最後，因為幾乎所有的動作都需要腹肌參與(仔細觀察，其實你無論做手部訓練或腿部訓練，腹部都會先收縮)，假設腹肌已經疲勞了，那其他的訓練動作效果就會打折，而且軀幹不穩定更可能增加受傷的風險
5. 我想要早日成功，每天做可以嗎？
   請給腹肌一個休息的空間，每兩天做一次就可以了！無論是訓練哪一個部位，如果沒有充足的時間給肌肉恢復的話，也是無法練起來的！

說了這麼多
提供1個訓練腹肌的影片給大家參考，其實大家網路上可以搜尋到很多的動作教學，只不過我覺得這個影片講解的很好，動作也不錯，可以給大家參考！

以上，如果有任何的問題，可以留言給我！
記住
No Pain No Gain！
祝大家都有很好的身材！


Reference
http://www.theworkoutwatchdog.com/9-killer-ab-workouts-for-men-at-home/
http://crossfit707.com/archives/2765
http://protein.healthfoodxdrinks.com/proteinrich-foods-perfect-body-muscle-building/
http://www.unclesam.cc/blog/10-ab-training-mistakes-you-need-to-stop-making/
http://www.squidoo.com/look-at-my-abs
http://mylovelydietmealplans.blogspot.tw/2013/05/body-weight-components.html