淺談運動傷害: [器材] 鞋墊，在選擇鞋子之前 (Insole, before you choose shoe)

當我在專心研究跑鞋的時候，赫然發現一個無聲的幕後功臣，平時真的不會注意到它的存在，可是仔細研究才發現，它對我們跑步跟運動是有著非常大的影響力的，而且國外也很多大廠專門就是在做鞋墊，可見其重要性並不亞於跑鞋

絕大多數的人，並不重視鞋墊，除非是腳出了問題了，到國內某些醫院或者診所才會去幫你調整你的鞋墊，甚至是客製你的鞋墊，但是在歐美有非常多專業的運動鞋墊，而我們的好鄰居日本，甚至在路邊的鞋店就有當場客製鞋墊/鞋子的服務，非常的專業！

任何品牌的鞋子或者鞋墊，都是根據我們的腳和運動型態去設計的，所以我們必須回過頭來先觀察我們自己的腳，屬於什麼類型，還有自己的運動型態是什麼？一般家庭主婦的需求，跟一個正想要突破自我去參加路跑的媽媽，其需求就會有很大的不同。

其中我們可以從幾個點來看

1.足弓高低

可分為高足弓(High Arch)，一般足(Normal Arch)和扁平足(Flat Foot)

通常我們可以從鞋子磨損的部分來判斷自己是什麼樣子的足弓，或者是把腳弄濕，赤腳走在報紙上看足印也可以。

1. 高足弓：身體壓力都集中在前掌與腳跟，足弓的筋膜很緊繃，足部對於吸震效果很差。

鞋子/鞋墊的選擇要有加強緩衝的機制，另外在足弓的部分也需要有個支撐，讓身體力量分散，避免過度集中

2. 一般足：就是壓力平均分散在腳掌，足弓也像彈簧一樣有著很好的緩衝機制。

鞋子/鞋墊的選擇比較自由，甚至可以根據運動的特性來選擇鞋墊來增進運動表現

3. 扁平足：整個身體壓力都壓到內側去了，足弓的筋膜一直被拉長，失去了原本的緩衝效應(彈簧)，除了緩衝效應差之外，更容易導致一些傷害，例如：扭傷，膝外翻等。

鞋子/鞋墊的選擇，要能夠把足弓支撐起來，除了能有吸震機制之外，更避免過度外翻的動作(Pronation)，導致其他傷害

足弓就像個彈簧能夠吸收衝擊力。取自：這裡

2.腳踝角度

從後方看你的腳，仔細看跟腱中心點到腳跟的連線，你是屬於哪一種腳？通常扁平足的人有較高機率外翻(Pronation)，而高足弓的人比較有高機率內翻(Supination)，當然每個人多少都會有一點點的角度不同，但如果此角度過大就會造成結構性的問題，整個骨骼、肌肉與韌帶等都會出狀況，步態改變，運動表現也會改變(通常是往不好的地方走…)

3. 膝蓋角度

把腳踝靠再一起，拿個鏡子，看自己的腳，是像一個”O”字型，或者是”X”字型？或者比較準確一點點的，看兩個膝蓋中間，是否可以讓2根手指頭通過。

1. Bow-Legs：如果2根手指頭可輕易通過，代表你是”O”型腿，是膝內翻(Knee varus)，有可能會有腳踝Supination跟高足弓的問題。

2. Straight Legs：兩膝蓋幾乎要碰到，但還沒碰到，代表腿是直的，通常代表這樣的腳比較健康

3. Knock-knees：當膝蓋碰在一起的時候，腳踝起碼還有2根手指頭的距離，代表你是”X”型腿，是膝外翻(Knee valgus)，有可能會有腳踝Pronation跟扁平足的問題

(以上量測方式可以參考Currex)

PS：以上所提到的內翻Pronation、外翻Supination跟腳踝扭傷的內翻Inversion、外翻Eversion，是有點不同的歐！

腳踝的內翻 Inversion/外翻 Eversion

瞭解了自己腳的狀況之後，就要選擇鞋墊了，以下提供幾個選擇鞋墊的點：

扁平足/高足弓都需要有足弓的支撐，唯原理不同。扁平足是需要藉由外在的力量將足弓撐起來，使足弓發揮應有的緩衝吸震效果；高足弓需要有足弓的支撐，增加足底的接觸面積，使力量不會過度集中於前腳掌跟腳跟造成疲勞與疼痛
在前腳掌與腳跟部位，選擇有緩衝的機制可舒緩足部疼痛與減少疲勞，特別是針對高足弓的人更要注意這點
無論你的腳是內翻Pronation或是外翻Supination，都可以選擇足跟有個穩定支撐的結構，類似足跟杯，將腳跟固定在比較好的位置
針對運動特性做選擇：如果你的足部跟膝蓋角度都很正常，也沒有特別翻向哪邊，就建議選擇適合你運動的鞋墊，這各家品牌都有類似產品出。
例如針對籃球可能加強吸震，針對網球可能側向穩定性加強，單純跑步可能加強推鄧動作(Push-Off)…etc
某品牌有類似的檢核表，有興趣可以自己點這裡，不過是英文就是了
如果找不到喜歡的鞋墊用，那就去訂做一個吧！某些醫院跟診所會有客製鞋墊的服務，但是要價不斐就是了
想省錢一點的，個人推薦一些小物，英文叫做Footcare，有類似足弓墊、足跟杯之類的東西…
另外，如果原本鞋墊不想抽換出來，或者這鞋子是沒鞋墊的，可考慮加上一個3/4鞋墊(就是沒有前掌跟腳指頭部分，但是還是有足弓與足跟支撐)

3/4的鞋墊
無論你挑什麼鞋墊、一定要試穿，看其曲面是否服貼你的腳，在跑跳時是否有異物感，動作不順，是否會讓你的腳在鞋子內滑動…etc
DM與包裝介紹很重要(但一堆商業術語請忽視，例如漂亮的色彩之類的。阿再怎麼漂亮不都被你踩在腳底！)，專業的品牌會解剖鞋子構造，讓你知道裡面的材料與結構是什麼，你會比較容易選擇到適合自己的產品