[運動] 路跑注意事項

筆者有幸在兩天前參加了 2014奧林匹克路跑 活動

其實我不太常跑步，除了當兵時有3K 平時運動有稍微跑一下
對於跑步的認識很多都從親朋好友跟課本上來的
這次挑戰21K...發現了一些有趣且我覺得重要的事情跟大家分享一下

比賽前：

1.不要熬夜不要熬夜不要熬夜

相信這點大家都知道有多重要，不只是前一天不要熬夜，可能要從一個禮拜前就調整好自己的作息，不然跑步時的狀況，會比平常差很多

2.飲食調整
跑步前，特別是三天前注意飲食均衡營養，避免油炸類或高甜度與酒精類食物，都會對胃造成負擔，一般來說正常的飲食是沒有問題的，在跑步前的最後一餐(通常是半夜起來的早餐)，一定要吃！建議以澱粉類為主，因為當身體能量轉換的時候會先使用醣分，而其來源就是澱粉類(一般飯糰、麵包都可，但千萬不要奶酥波蘿麵包之類的...)

PS:有些人會在賽前兩三天使用"肝醣超補法(Carbohydrate Loading)"，也就是大量的澱粉類食物，讓身體儲存大量的肝醣以提升跑步成績，這見仁見智或許你可試試看 :)

香蕉真的是跑者的好朋友

3.寫給女性朋友的
請挑件合適的運動內衣，這是一些跑步新手會忽略的地方，雖然一開始穿會很緊，感覺頗怪，但妳跑步時會晃來晃去很不方便...甚至會造成一些拉傷的狀況

4.一定要熱身
這我想應該不用多說了，能不能跑的長遠，能不能避免受傷，熱身絕對是關鍵因素，不清楚的朋友這篇或許幫的上忙

[訓練] 先了解什麼是伸展(拉筋)運動

5.比賽前一個禮拜訓練減量
例如本周末要跑21K，你在一個禮拜前的訓練量頂多跑到10K就好，然後逐漸降低到3~5K左右，另外重量訓練的部分也是要減低，甚至不做，其原因是要讓腿部有足夠休息，在真正比賽時能發揮應有的水準

比賽中：

我覺得這部分，是此篇的精華，真的是有幸參與才能真的了解箇中奧祕阿！

1.保持自己的節奏
特別是一開始起跑的時候，一堆人亂七八糟的就衝出去，還會卡到旁邊的人，有時候是被迫加速跟減速，特別像本次的路跑有上坡與轉彎處，很容易卡很多人，甚至會變成用走的，當我們全身熱起來心跳加速的時候忽然整個停下來，其實對身體不是很好，所以趕快找到一個自己的空間，就照著自己的節奏跑吧！

2.補給站
大家看到補給站通常會一窩蜂的就衝過去，其實我個人覺得，衡量一下自己的狀況，像本次第一個補給站在2.5K處，我覺得其實可以不用補給，直接跑到下一個補給站再做補給就好，一般路跑3~5K都會有補給站的，這樣的好處是你可以快速的擺脫被人群卡住的情況；而後續的補給站或者拿信物處，眼睛看遠點，通常補給的區間都不短，避免跟人群擠在前頭而耽誤了跑步的狀況，建議保持慢跑的速度拿了杯子或者香蕉使用完之後就往旁邊垃圾桶丟(雖然到最後會滿地垃圾就是了...)

PS:我必須強調補給很重要，尤其是喝水！只不過第一站如果距離太近，可就狀況選擇要不要補充，而後續的補給站最起碼也要喝杯水再走

大概就像這樣，小心可別因為踩到垃圾而滑倒，那可得不償失

3.跑到一半抽筋/拉傷
在21K的後半段，常會看到有人在路邊開始拉筋，甚至抱著自己的腿的樣子，確實，要抽筋的時候要趕快再拉筋一下，但要注意不要停在路中央拉筋，會卡到後面的人造成危險(我這次看到的狀況應該是忽然抽筋...應該不是故意的)，如果拉傷很嚴重真的跑不動的話...考慮一下招個手讓工作人員把你帶走吧...再撐下去可能傷害會更嚴重

像這樣跑到一半拉筋，要盡量靠路邊，以避免卡到後面的跑者

4.身體摩擦傷害
這裡指的不是你跌倒擦傷破皮，而是身體多餘的摩擦造成的傷害，例如男性乳頭(女性有內衣所以沒這問題)，跨下，還有足部...etc，這些地方平常跑短距離可能沒感覺，時間距離一拉長就嚴重了。解決的方法是選用合適的裝備，例如男性可穿現在很流行的壓縮衣/褲，足部的鞋子注意後跟會不會有摩擦，腳趾部分楦頭會不會太窄，都可避免悲劇發生

像這種機能服飾越來越流行了
有興趣可看這篇 [器材] 機能緊身衣

5.足部水泡
水泡是很常發生的事情詳情可以看這邊

[運動] 跑步前，先檢查你的"腳"！！！

，如果你可以在身上放些小繃帶，萬一很不幸，在你跑步的時候真的不小心跑出了這討厭的東西，就可以派上用場，但我的建議還是做好萬全的準備(怎麼準備看上面那篇)，別讓這東西跑出來就對了！

6.腳脹痛
是的！因為長時間跑的關係，組織液與血液都會跑到足部造成腳部腫大，如果你的鞋帶綁太緊會讓你每跑一步都增加想放棄的念頭...，所以最好的方法就是鬆一下你的鞋帶，或者一開始就買大半號的跑鞋，可解決這個問題

所以下次跑馬拉松記得帶拖鞋去...

7.跑到一半側腹痛
這真的也很常見，其原因可能是因為忽然激烈運動導致肋間肌或橫膈膜痙攣造成，需要放慢腳步，好好調整呼吸，甚至做個向上伸展，都可以改善此情況；而另一種原因就是忽然間汗水流失太多造成水分/電解質不平衡所引起的痙攣，所以確實的補充水分、香蕉或運動飲料是很重要的

比賽後：

請好好的休息，必要的伸展放鬆可以減少你鐵腿的機會，均衡健康的飲食可以更快的幫助你從疲勞中恢復，推薦麵食類與蜂蜜水或者很講究的人會喝些高蛋白飲品
推薦賽後冰敷，就很簡單拿個水桶丟冰塊，把小腿以下浸泡進去15分鐘即可！你會發現另外一個天堂

國外路跑完直接跳入冰桶，感覺超爽的！

Reference
http://tpenoc-run.bcom.tw/
http://blog.roodo.com/chaiwanjui1977/archives/26161306.html
http://channel.pixnet.net/sport/carticle/running/don1don88/167817636
http://blog.elle.com.tw/archives/21464
http://www.sportsnote.com.tw/running/view_article.aspx?id=0470e7d0-422b-4907-b8ed-7332f2b8a225
http://mydailycomplaint.com/the-ice-bath/
http://don1don88.pixnet.net/blog/post/9876735-%E9%A3%B2%E9%A3%9F%E5%B0%8F%E6%8C%87%E5%8D%97-%E3%80%8E%E9%A6%AC%E6%8B%89%E6%9D%BE%E8%B3%BD%E5%89%8D%EF%BC%8C%E8%A9%B2%E6%80%8E%E9%BA%BC%E5%90%83%E5%91%A2%EF%BC%9F%E3%80%8F
http://don1don88.pixnet.net/blog/post/6248844-%E3%80%90%E4%B8%BB%E9%A1%8C%E8%B3%BD%E4%BA%8B%E3%80%91-%E3%80%8E%E5%8F%B0%E7%81%A3%E6%9C%80%E7%BE%8E%E7%9A%84%E8%B3%BD%E9%81%93-2011%E5%A4%AA%E9%AD%AF%E9%96%A3%E5%B3%BD
http://www.xfrunning.com/compression-and-its-role-in-crossfit/