最近的路跑,相當的熱門!幾乎每個月都會有大型的路跑活動,但最尷尬的莫過於看著人家的背影距離自己越來越遠...然後消失在視線的邊緣...偏偏自己的腳不聽使喚,怎麼樣也跑不下去了...而其中的關鍵就來自於你平時如何訓練自己!(甚至你感覺才剛開始跑就有人已經折返了...根本誇張...)
相信大家對於路跑訓練都躍躍欲試!那我們就來實際操作一次”拒絕被海放計畫!”
本人的目標放在10周後後要跑21K,而且必須在2小時內跑完!這目標設定完全看個人,但提供一個小知識,世界級的水準…21K通常是1小時10分鐘左右可以完賽,但因為我是一般人…所以取兩倍的時間當作挑戰應該很合理吧!
這邊提供一個基本的訓練課表給大家參考,但基本上,每個人要依照自己的狀況去安排自己的課表,可別看到別人怎樣跑自己就怎樣跑,萬一不小心訓練超量了,最後受苦的可是自己!
等等的訓練課表,會提到”節奏跑(Tempo run)”,就是在妳跑步最舒服的區間盡最快的速度跑,又稱乳酸閥值(Lactate threshold)跑法,可以有效率的提升長跑的速度,而如果想在2小時內跑完21K,則平均5:40秒要跑完1公里。
還有個專有名詞 Long Slow Distance (LSD),其實就是長距離慢跑,但是在半碼的訓練中,一周出現一次就好,以免身體無法獲得充足的休息而導致整體的訓練效果下降。
正式開始訓練!
星期一:
是休息日!為了配合往後的訓練計劃,每周都會有三天的休息日,分別是星期一、星期三與星期六,因為休息,是為了走更長遠的路!但也不一定是整天不用動躺著睡覺,你可以變換些訓練課表,例如:游泳、瑜珈甚至重量訓練都可以!如此可更可以提升休息與恢復的效率歐!特別建議禮拜一做些簡單的輕量運動,當作星期天高強度運動後的動態恢復!
星期二:
4英里慢跑(6.4公里)
用很輕鬆的狀態去跑步,輕鬆到你可以邊跑步邊正常的講話,這段訓練主要是讓你的身體輕鬆的適應跑步,另外訓練肌力、肌耐力與心肺耐力。如果你發現你跑到上氣不接下氣,無法完整地說一句話,那就代表你太快了!慢慢來,時間不是重點,主要是輕鬆地完成這段訓練就好,甚至你跑完還覺得你還有充沛的體力繼續跑下去(但是忍住!今天到此為止,接下來的訓練會越來越強的~)
星期三:
此時的身體還處於很輕鬆的狀態,除非你昨天跑完6公里就讓你鐵腿…這你可能要好好思考一下是不是把整體的訓練量減半…。本休息日建議還是做些訓練,特別推薦重量訓練,針對全身性的重量訓練會很有幫助(細節下一篇會探討),但注意不要做太重,不然會影響到隔天的跑步訓練…
星期四:
5英里慢跑(其中3英里使用節奏跑 Tempo run)
這是你第一次碰到節奏跑的訓練,可能會很吃力,但沒關係!撐下去畢竟才3英里(4.8公里)而已。首先,第1英里(1.6公里),以熱身的狀況慢跑,讓身體熱起來適應跑步的感覺,接下來第3英里就加速到稍微有點累的狀態跑!而最後的1英里就輕鬆的慢跑,當作緩和運動。如果有個”自覺量表”來自我評分的話,從1-10分,1分超輕鬆,10分累的快死掉了,而本次的訓練強度應該是8分左右。
星期五:
4英里慢跑
今天就是一般的慢跑,但這邊給你一個小建議,如果你想要提升跑步速度的話,試著找那些跑得比你快的朋友一起跑!因為你無形之中速度就會被他拉起來的(有的時候是面子問題 哈哈);同理,如果你需要”慢慢地”跑,特別是恢復跑的時候,你就可以找那些跑得比你慢的朋友一起跑,順便練習一下激勵人的能力
J
星期六:
休息樓!連續兩天的訓練應該很累。有句話說:You are training when
you are not training,就是告訴你休息也是訓練中很重要的一環!
星期日:
8英里 LSD
這是你第一次碰到的長距離慢跑,別擔心距離一次拉那麼長(12.8公里),慢慢跑,想辦法把它完成就好了!甚至你想要走一小段路也是沒問題的!總之,完成它!漸漸地你的肌力、肌耐力與心肺耐力都會有所提升,到了第二周、第三周之後就會更輕鬆了!
以上,大致是一週的訓練計劃,給各位參考!各位跑者可根據自己的身體及運動狀況做調整,如果你設定3小時內跑完21K,其實也是OK的!每天的訓練量都可以做調整,然後在一步一步地往上加!但有個重點,每次增加的量,不要超過1~2英里,也就是最多3公里,讓身體慢慢地適應才是最快的訓練方式歐!
祝大家都能夠越跑越快,越跑越健康!
Reference
http://www.runnersworld.com/half-marathon-training-plans/runners-world-break-200-half-marathon-plan-10-weeks
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