淺談運動傷害: [傷害] 髂脛束摩擦症候群 Iliotibial Band Friction Syndrome

髂脛束摩擦症候群 Iliotibial Band Friction Syndrome

就是大腿外側靠近膝蓋處疼痛，是在單車運動還有跑步運動很常見的一種運動傷害

是由於髂脛束因為反覆的彎曲，與我們的大腿骨外側(股骨外髁 Lateral condyle of femur)造成過多的摩擦導致，大概是下圖紅色的位置

首先，讓我們來瞭解一下"髂脛束 (IT Band)"，是做什麼用的？

其實髂脛束是闊筋膜張肌(Tensor fasciae latae)的延伸，從我們的骨盆旁邊為起點，橫跨整個大腿，一直連結到小腿上方，其主要作用是將我們的腿做外展的動作，而當我們的膝蓋在做伸

直的最後30度時，髂脛束就容易磨擦到旁邊組織，一下子可能沒關係，但長時間的馬拉松或者是單車運動，那個摩擦可都是上千次甚至上萬次，就因此造成發炎疼痛了。

白色的那條就是髂脛束 (IT Band)

這就是簡單的腿部外展動作

知道了痛的地方，也知道了為什麼會痛，接下來就是要解決會痛的問題了！

把握幾個大原則

在急性期的時候，就是忽然間很痛的時候，把握PRICE原則

(詳情可以看這邊：[傷害]運動傷害怎麼辦！？)

主要就是先休息，然後趕快找個冰塊或者冰水做冰敷的動作，很多人發生的時候剛好就是比賽的時候，這時候可能就要忍痛棄賽了...當然也是有人會靠意志力撐下去，但這樣的結果通常都不太好...甚至不只造成ITB嚴重，連帶影響你的身體動作，其他部位會有代償反應(簡單來說，你左腳痛，就會把重量放在右腳，右腳負擔大就更可能會出事)，甚至腰部、腳踝等部位也是一樣狀況，所以...有的時候還是認命點好...雖然有點不甘

其時要避免這狀況，我們可以從平時的"保養做起"，其實就是運動訓練、按摩、伸展運動和輔助產品的使用，來確保我們的身體是維持在最好的狀態，不會因為忽然間運動強度的增加而產生了問題

運動訓練的部分，不只是要訓練腿部外展的動作，常常讓人忽略的是內側肌力的訓練，一般人的大腿內側肌力都會比較弱，造成力量不平衡，腿部在用力的時候其他部位的負擔就會加重，整個動力練也會跑掉，姿勢也會跑掉，例如騎單車或跑步的時候會變成外八！然後IT Band就會越來越緊繃，越來越縮短就造成了惡性循環...，所以我們在訓練腿部的時候必須要全面性的訓練，而不是頭痛醫頭、腳痛醫腳歐！(關於腿部訓練的方式太多了，改天會另外開一篇討論腿部訓練)

按摩大家都會，其手法也有超級多種，各家門派各有各自的本領，也有很多輔助道具(例如Roller，甚至是一顆網球)，這...我也不太好說哪種好哪種不好，總之有效的就是好的！但在此可以推薦一種在運動防護師很常用的按摩，就是"冰按摩(Ice Massage)"，直接拿冰塊做按摩動作，好處是可以降低發炎反應，又可以把緊繃的組織推開，而且冰塊隨便都可以取得，一次5~10分鐘，大家可以試試看。