淺談運動傷害

2017年3月2日星期四

[疑問]髂脛束摩擦症候群，可以使用護具？肌內效貼紮嗎？

其實這個問題在筆者身邊正熱烈討論著，原本打算隔岸觀火，但碰巧今天早上某位朋友找我喝咖啡問了我這個問題，我就在餐巾紙寫下了我的看法；他也問我幹嘛不回文，其實是三言兩語無法講得清楚，所以就誕生這篇文章了

(正文開始)

髂脛束摩擦症候群(Iliotibial Band Friction Syndrome)通常簡稱ITBFS，通常在跑者或是自行車選手出現的機率大過其他運動選手，其症狀是輕量運動沒事，但強度一增加，往往痛到想讓人棄賽

坊間的處理方式，不外乎吃消炎藥、嚴重點甚至需要打針！而保守點就是單純休息，或者按摩、伸展、冰敷、使用滾筒、使用護具或者貼紮來舒緩疼痛；而更專業一點的人還可以找出是身體哪裡出現了問題，進而調整訓練課表，以根絕此問題再度發生！

以上都是有效的處理方式，但重點是「對現在的你，有沒有效？其結果，是不是你想要的？」

任何事情都沒有絕對，只有適不適合現在的你，而對於「你朋友」適合的方法，對你也會起到一定的效果嗎？這可能就要另當別論了；而有了這個觀念之後，我們先來了解到底ITBFS是什麼？

2017年2月16日星期四

說到核心肌群，大家都知道很重要，上網搜尋也可以發現有上百篇文章專門講核心肌群，無論核心肌群有多重要，其功能解剖位置，其訓練方法，其衍伸的腰痠背痛與下肢傷害，完全讓人眼花撩亂，讓人不知道從何看起，甚至很多人對於核心肌群的定義也有所差別，有些學派認為一定要是某某肌肉才算是核心肌群，例如腹橫肌、腰大肌..etc，或者某些學派認為只要位於軀幹的都算是核心肌群、甚至某些更廣義的學派覺得只要你動作的「力線」有通過的肌群，都算是核心肌群的一部份；以下，筆者就用一個最廣義被大家所接受的概念做闡述，希望能提供給大家一個有價值的參考觀念。

首先，人體的所有動作，必定會源自於核心肌群，即便是你拿筆寫字、轉頭看紅綠燈等動作，其位於軀幹的核心肌群都會預先收縮，提供一個穩定的平面讓身體各部位做相關的運動；就如同我們時常看到的武林秘笈，基本中的基本就是蹲馬步，因為沒有穩定的下盤，你的力量很難順利的被發揮出來，不信，各位可以試試看站著投籃球與坐在晃動的椅子上投籃球有什麼區別，雖然投籃看起來好像是手臂的動作，但若沒有穩定的核心，你會發現困難度提升了好幾倍，不只投藍投不準，更可能衍生奇怪的代償動作，導致運動傷害的產生；所以即便是看起來四肢非常強壯的健美先生，也可能因為核心力量不足而常常有下背痛的現象歐！

各位有聽過丹田發力嗎？其實跟核心發力有異曲同工之妙，而丹田的位置，就位在腹腔的位置，其上下前後所包覆的肌群，也就是所謂的核心肌群，分別是：

上：橫膈膜

前：腹橫肌

後：豎脊肌

下：骨盆底肌

(沒列出來不代表不是核心肌群，只不過這幾個是比較被大家認可的肌群)

如果上述這幾個肌群出現了問題，身體會發生什麼事情呢？

l 你是否小腹微凸骨盆前傾呢？

自己從側面照鏡子看看，或者請好朋友幫忙看一下自己的骨盆與肚子位置，多數坐式生活的人，因為生活型態的關係，會導致屈髖肌縮短，臀肌被迫拉長，肚子無力凸起然後下背部有個很深的凹窩，偶爾還會伴隨著下背痛的產生，而這就是所謂的「下交叉症候群 Lower cross syndrome」！

圖片來源：http://www.holisticfitsf.com/blog/2015/3/11/is-your-desk-ruining-your-golf-swing

2017年2月9日星期四

[運動] 專業跑者不可忽視的骨盆

骨盆(Pelvic)，是連接身體上下兩部分的重要樞紐，其周圍包覆相當多重要的肌群、筋膜與臟器，無論是上半身的舉手動作，或者是下半身的跨步動作，如果沒有骨盆來做串聯，則每個動作的困難度都會比現在難上個好幾倍！而一個骨盆有受過傷，或者骨盆傾斜、柔軟度不好等，更可能引起下背痛、膝關節疼痛甚至是足踝的受傷，其重要性不下於跑者常見的膝懷傷害呢！

簡單認識一下我們的骨盆，其長相就像一個很大的碗公一樣中間是薦椎(Sacrum)還有尾椎(Coccyx)，左右兩邊則是髂骨(Iliac)，而兩邊髂骨下方各有一個髖臼窩(Acetabulum)將會與大腿股骨(Femur bone)的大轉子(Greater Trochanter)形成我們常聽到的髖關節(Hip Joint)，位於髂骨最下方的則是坐骨(Ischium)，以及中間連接左右的恥骨聯合(Pubic symphysis)

(圖片來源：http://medicalpicturesinfo.com/pelvic-bone/)

位於骨盆前方有一條非常重要的肌肉一定要介紹一下就是常常很緊繃的髂腰肌(Iliopsoas)！其主要的功能就是協助髖關節做屈髖(Flex hip)的動作；而骨盆後方主要負責伸髖還有穩定整個骨盆動作的肌群就是我們訓練時常常忽略的臀肌(Gluteus muscle)；骨盆外側連接著重要的闊筋膜張肌(Tensor fascia lata muscle)負責腿部外展動作，而其下方延伸著跑者常聽到的髂脛束(Iliotibial band)，如果一不小心引起髂脛束摩擦症候群(ITBSF)，是許多跑者爆膝蓋的惡夢

2017年1月14日星期六

[傷害] 膝蓋積水

膝蓋關節積水

最近小編接獲個有趣的案例，是熱愛跑步的陳先生，前陣子跑完步之後，感覺右邊膝蓋有些疼痛，原本覺得只是一般的疲勞痠痛，就不以為意，依然持續者每天既定的訓練課表，可是到了這兩天發現不太對勁，膝蓋整個腫起來，像米龜一樣，按壓皮膚整個觸感光滑，而且不會立刻彈起來，不用說跑步了，痛到連走路都有困難，膝蓋彎曲的角度也受到了限制，一個上下樓梯更是要了命的痛，只能勉強抓著欄杆硬是下樓就醫，而醫生很詳細的詢問了陳先生的狀況並做了些簡單的「浮髕測試」後，就拿著針筒從膝蓋裡面抽出一些黃色的液體，並告知陳先生說，多休息，補充適當的營養，並可請物理治療師教你做些簡單的膝蓋復健運動，然後最好再想辦法減輕點自己的體重，會好得比較快！

1. (醫療人員常使用的「浮髕測試」，參考自https://quizlet.com/38367938/advanced-assessment-musculoskeletal-chap-21-flash-cards/)

小編稍微問了一下，發現其實有這種症狀的人不在少數，所以今天就來跟大家分享什麼是「膝蓋積水！」。膝蓋所囤積的水分，其實是關節裡面的滑液，會因為某些原因產生過量的滑液，導致關節周圍腫脹，使關節的活動角度受到限制、無力還會產生疼痛，嚴重的狀況甚至還必須要手術處理

那就讓我們來研究一下，是什麼原因導致膝蓋積水呢？

2016年11月29日星期二

[貼紮] 肌內效貼紮之前，你在想什麼？

這是一個很有趣的問題，每當我在思考的時候，旁邊人很可能以為我是不是在發呆！？

然後我翻到了以前認真做的一個筆記

這是我的筆記，大家可以發現，其實貼紮我都是放在最後的一個步驟，而在那之前，有非常多不可或缺的重要關鍵，而這些關鍵，就來自於一個受過紮實訓練的專業治療師。

每當我碰到一個問題的時候，總會一位外國學者Simon Sniek「黃金圈理論Golden Circle」來思考，而不是只看表面；就例如我們今天看到一個漂亮的小腿貼紮，我要做的不是複製這個貼

2016年11月25日星期五

[貼紮] 針對跑者的肌內效貼紮

跑步可以說是全世界最多人從事的運動之一，而近幾年來台灣地區大大小小的馬拉松如雨後春筍般冒出，2015年的馬拉松數量突破往年紀錄達到800場，比較有名或者有特色的幾個賽事，更是剛開放報名就瞬間額滿，由此可知「跑步」儼然已經成為全民運動了！

在馬拉松的比賽中，眼尖的民眾都會發現某些跑者身上貼著五顏六色的「肌內效貼布」，這種無藥效的貼布，最近幾年在運動場上非常的常見，不只是一般的路跑

，甚至是剛結束的里約奧運，也是有非常多的國家隊選手身上有著類似的貼布；而這些貼布不只可以預防運動傷害，更可以提升跑者在運動過程中的運動表現，而賽後更是可以加速疲勞的消除，是非常好用的一個輔助工具；如果各位跑者運氣夠好的話，某些運動賽事的主辦單位都會邀請相關的公司或者協會到比賽現場為跑者提供免費的貼紮服務歐！下次有機會不妨體驗看看！

讓我們簡單的來認識一下這個「肌內效貼布吧！」

1. 完全沒有藥效，主要是根據人體解剖學，配合不同的貼布形狀、與張力方向達到預期效果

2. 可以長時間作用，比起一般藥布6~8小時的作用時間，這種肌內效貼布一般可以貼2~3天，品質好的貼過敏性貼布甚至可以貼5~7天

3. 不擔心碰水！甚至貼好之後還可以去游泳跟洗澡！此貼布沾濕之後，只要用乾毛巾擦乾，或者吹風機用「冷風」吹乾，就可以繼續貼在身上作用摟！

4. 相對於護具，除了客製化的符合人體工學之外，更免除了悶熱與會滑脫的問題！

5. 此貼布的副作用！？基本上比較常見的就是引起皮膚過敏，而我們只要感覺到不舒服，立即把貼布移除通常可以避免類似狀況！
當然，還是有絕對不能貼的狀況，例如有外傷的傷口，或者是癌症腫瘤等病症，還是要先尋求專業的醫師協助才行歐！

6. 貼布的顏色，功能上有差異嗎？答案是：沒有！所以妳可以根據個人喜好來貼紮

而針對健康的跑者，想要提升跑步的運動表現的朋友，筆者在這邊提供一個實際的貼法給大家參考！歡迎大家來嘗試貼看看歐！

步驟一：

以髕骨下緣為錨點，將五格Y行貼布往上拉貼，兩條分叉要一內一外順著髕骨內外側往上走

2014年7月10日星期四

[訓練] 拒絕被海放-實際的路跑訓練計畫

最近的路跑，相當的熱門！幾乎每個月都會有大型的路跑活動，但最尷尬的莫過於看著人家的背影距離自己越來越遠...然後消失在視線的邊緣...偏偏自己的腳不聽使喚，怎麼樣也跑不下去了...而其中的關鍵就來自於你平時如何訓練自己！(甚至你感覺才剛開始跑就有人已經折返了...根本誇張...)

相信大家對於路跑訓練都躍躍欲試！那我們就來實際操作一次”拒絕被海放計畫！”

本人的目標放在10周後後要跑21K，而且必須在2小時內跑完！這目標設定完全看個人，但提供一個小知識，世界級的水準…21K通常是1小時10分鐘左右可以完賽，但因為我是一般人…所以取兩倍的時間當作挑戰應該很合理吧！

這邊提供一個基本的訓練課表給大家參考，但基本上，每個人要依照自己的狀況去安排自己的課表，可別看到別人怎樣跑自己就怎樣跑，萬一不小心訓練超量了，最後受苦的可是自己！

2014年7月9日星期三

[器材] 高跟鞋的秘密

看起來很漂亮的高跟鞋，可能跟玫瑰花一樣要小心！

現代人在工作上都很注重自己的服裝儀容，特別是服務業、貿易業或者是需要常常與客戶接觸的業務性質工作，男生不外乎就是西裝領帶，而女生就是套裝加上高跟鞋，其中，最要注意的就是那個高跟鞋了！因為非常多的傷害跟高跟鞋有著密切的關係，雖然高跟鞋穿起來是很漂亮沒錯…但是看完本篇之後，還是盡量少穿好…男性友人為了保護好自己的另一伴，沒事還是讓女朋友穿平底鞋好了。